Медицина и здоровье

Трудно заставить себя отказаться от сытного ужина, если приходишь домой голодным и уставшим. Не все могут ограничиться баночкой йогурта или стаканом кефира, особенно, если в течение дня никакой другой пищи в желудок не попадало. Так можно ли приготовить ужин, способный насытить организм и, при этом, почти не содержать калорий? Конечно, можно! Хотите узнать, как это сделать? Читайте рекомендации и рецепты, приведенные ниже.

Не более 400 калорий за один прием пищи

Диетологи уверяют, что калорийность вечерней порции пищи не должна превышать пятую часть от суммарной энергетической ценности дневного рациона. Женщинам, в возрасте от 18 до 40 лет, специалисты рекомендуют употреблять около 1600 калорий в сутки. Получается, что правильный ужин должен содержать примерно 320 калорий.

Завтрак и ужин должны поменяться местами

Создатели американской системы питания под названием Revers Diet рекомендуют устраивать себе завтрак по вечерам. Связано это с тем, что современные люди обычно отказываются от завтрака по утрам, ограничиваясь чаем или кофе, а во время ужина как раз позволяют себе плотно покушать. Отныне попробуйте по вечерам есть тосты с обезжиренным сыром, мюсли с молоком или омлет.

Некоторые корнеплоды и овощи содержат чересчур много углеводов

Это значит, что репу, горох, фасоль и грибы лучше не употреблять в пищу перед сном, ведь они могут стать причиной вздутия. А вот красный картофель отлично подойдет для позднего ужина, ведь его гликемический индекс практически равен гликемическому индексу бурого риса. Дело в том, что в нем содержатся неусвояемые углеводы (редуцированные крахмалы), схожие по своим свойствам с клетчаткой. Шпинат, сельдерей, салат айсберг — все эти листовые тоже прекрасно подходят для вечерней трапезы.

Идеальные рецепты для вечерней трапезы,
по дням недели

Понедельник без употребления мяса!

Воздержание от употребления мяса в самом начале недели — модный тренд. Один вегетарианский ужин в неделю может здорово улучшить состояние вашей фигуры. Будет здорово, если вы добавите в свое блюдо семена тыквы, подсолнуха и листья корна. Попробуйте приготовить творог с овощами, одна порция которого содержит всего 242 калории.

Ингредиенты на 2 порции:

• стакан зерненного творога
• стакан замороженной овощной смеси
• сыр фета (примерно 3 чайные ложки)
• две чайные ложки геркулеса

Приготовление.

Овощи нужно разморозить. После этого смешать в тарелке творог, сыр фета и геркулес. Возьмите две глубокие мисочки. И выкладывайте в них ингредиенты слоями: сначала творог с фетой, потом овощи, потом еще раз творожную смесь и снова овощи. Поставьте миски в микроволновку и включите ее на 20 секунд. Блюдо готово!

Вторник — салатный день

Во вторник специалисты рекомендуют побаловать себя овощами и фруктами, входящими в состав витаминных салатов. Например, помидорами черри, в сочетании с красным картофелем, мятой и жареной куриной грудкой.

Ингредиенты на 2 порции:

• красный картофель (2 штуки)
• 300 граммов спаржи
• помидорки черри (5 штук)
• 200 граммов филе курицы, порезанного кубиками
• 6 столовых ложек кипяченой воды
• треть чайной ложки специй «прованские травы»
• пучок мяты
• 2 чайные ложки винного уксуса
• 2 чайные ложки растительного масла

Приготовление.

Картофелины нужно положить в емкость, предназначенную для микроволновки. К ним добавить три ложки воды и поставить в печь на 10-15 минут. Мощность должна составлять 700-800 Вт. Готовность картофеля можно проверить зубочисткой, ножом или вилкой. Если он мягкий, то нужно достать его из печи и залить холодной водой.

Куриное филе быстро обжарьте в чайной ложке оливкового масла. Картофель разомните вилкой, добавьте к нему черри, порванную руками мяту, обжаренное филе и фасоль. Заправьте эту смесь оливковым маслом и винным уксусом. Энергетическая ценность такого салата — приблизительно 237 калорий.

Пусть среда станет слаще

На ужин в среду приготовьте блинчики на основе овсяной муки, энергетическая ценность которых не превышает 240 калорий. Такая мука содержит огромное количество растворимой клетчатки, что точно пойдет на пользу вашему пищеварению. В качестве начинки для овсяных блинчиков, можно использовать обезжиренный творог и сухофрукты.

Ингредиенты на 3 порции:

• овсяная мука (170 граммов)
• стакан молока (жирность 1,5%)
• 2 чайные ложки растительного масла
• 2 белка и 1 желток
• пол чайной ложки порошка стевии
• инжир (3 штуки)
• соль

Приготовление.

Желток нужно хорошо растереть с порошком стевии. Белки — взбить в пышную пену. К желтку добавьте молоко, овсяную муку, соль, ложку растительного масла и введите в эту смесь белки. Испеките блинчики. Подавайте их к столу, завернув в них кусочки нарезанного инжира.

Четверг — яичный день

Омлет на ужин? То, что нужно! И готовится быстро, и калорий в нем не слишком много — всего 265.

Ингредиенты:

• стакан шпината
• 100 граммов тофу (мягкого)
• 2 столовые ложки воды
• сладкий перец
• сухарики

Приготовление.

Смешайте масло с водой, вылейте этот состав в сковороду и обжарьте на нем шпинат. Взбейте яйца, добавьте к ним тофу, помешайте. Вылейте яичную смесь в сковороду и жарьте до готовности. Подавайте готовый омлет со сладким перцем и сухариками.

Пятница с насыщенным вкусом

Специалисты рекомендуют использовать в пятничной готовке как можно больше трав и специй. Попробуйте приготовить пикантные фрикадельки с овощами, они обязательно придутся вам по вкусу!

Ингредиенты на 4 порции:

• филе индейки (400 граммов)
• цельнозерновой вестфальский хлеб (2 ломтика)
• лук (1 штука)
• тофу (60 граммов)
• ростки сои (300 граммов)
• морковь по-корейски (100 граммов)
• половина баклажана
• оливковое масло (чайная ложка)
• 4 столовые ложки воды
• соевый соус (2 столовые ложки)
• куркума, соль

Приготовление.

Баклажан нарежьте соломкой. Сделайте фарш из индейки, тофу, лука и хлеба. Разделите этот фарш на две части, одну из которых скатайте в шар, после чего оберните целлофаном и поместите в морозилку (этот шар пригодится вам в воскресенье). Из оставшейся части сделайте фрикадельки и обжарьте их в масле, смешанном с двумя столовыми ложками воды. Ростки сои, морковь и баклажаны обжарьте на воде с соевым соусом. Добавьте куркуму и соль. Подавайте овощи вместе с фрикадельками. Одна порция этого ароматного блюда содержит примерно 220 калорий.

Беззаботная суббота

В субботу побалуйте себя творожной запеканкой из детства, одна порция которой содержит около 300 калорий.

Ингредиенты на 4 порции:

• изюм (50 граммов)
• 2 яйца
• полкилограмма творога
• половина пакетика ванилина
• столовая ложка меда
• 4 столовые ложки геркулеса
• джем (по вкусу)
• сливочное масло (для смазывания емкости)

Приготовление.

Духовку нужно разогреть до 180 градусов. Творог, мед, геркулес, яйца и ванилин — тщательно перемешать. В смазанную маслом емкость положите треть приготовленной пасты, затем посыпьте ее изюмом, после чего снова сделайте слой творожной пасты и так далее. Поместите емкость в духовку на полчаса. Украсьте блюдо джемом.

Ленивые голубцы в расслабленное воскресенье!

Разве хочется провести у плиты весь воскресный вечер? Конечно же, нет! Нам поможет фарш из индейки, приготовленный еще в пятницу. Энергетическая ценность этих вкуснейших ленивых голубцов составляет всего 290 калорий.

Ингредиенты на 3 порции:

• размороженный фарш (250 граммов)
• 6 крупных капустных листьев
• 6 столовых ложек воды
• мягкий творог (0, 5 стакана)
• йогурт без сахара (0,5 стакана)
• масло для жарки
• сельдерей, морковь, перец в виде соломки
• соль и перец

Приготовление.

В емкость для микроволновки поместите листья капусты и 3 столовые ложки воды. Поставьте в печь и готовьте до мягкости (около двух минут). Заверните фарш в листья. Обжаривайте голубцы в течение пяти минут на воде, смешанной с маслом. После этого снова воспользуйтесь емкостью для микроволновки, переложив в нее обжаренные голубцы. Поставьте печь в режим «гриль». Готовьте голубцы в течение трех минут. Перемешайте йогурт с творогом, добавьте чеснок и соль. Подавайте готовое блюдо с этим соусом и овощами.